30 de maio

Treinamento de Endurance e uso do Foam Roller

Em busca do máximo equilíbrio

Estamos acompanhando e vendo inúmeras postagens da mídia e de profissionais da área da saúde sobre os benefícios do HIIT (High Intensity Interval Training), um método de condicionamento físico EFICIENTE por ser “time-efficient”, pois possibilita uma IMENSA economia de tempo nas sessões de treino, promovendo, no mínimo, SIMILARES melhorias nas capacidades aeróbicas, com o adicional aperfeiçoamento anaeróbico (GIBALA e McGEE, 2008; LAURSEN e JENKINS, 2002; TABATA et al, 1996; 1997).

Mas vamos pensar por um momento: será que os treinos de endurance perderam sua eficiência ou estão em desuso? Ou ainda, devemos prescrevê-los em nossas planilhas de treinamento?

Primeiro, vamos revisar os benefícios dos treinos aeróbicos, que apresentam características de esforços em intensidade moderada e submáxima (entre L1 e o L2 ou 75 à 82% VO2max) e volume entre 20 e 60 minutos até 2 à 3 horas de duração, conforme especificidade do esporte; e promovem melhorias através de adaptações cardiovasculares, como hipertrofia do músculo cardíaco e do ventrículo esquerdo (melhor eficiência cardíaca), maior volume de ejeção e menor frequência cardíaca (quantidade de sangue ejetado por batimento), maior capilarização e aumento da % das mitocôndrias e enzimas oxidativas; além de maior eficiência metabólica, com consequente maior utilização de gorduras como fonte energética (JOYNER e COYLE, 2008; KUBUKELY, NOAKES e DENNIS, 2002).

Dessa forma, o treinamento de ENDURANCE continua com MILHARES de “fãs”, através dos praticantes de esportes específicos de média a longa duração, como o atletismo, corridas, triathlon, natação, ciclismo, ultra-maratona; além das pessoas “normais”, que visam a saúde, o bem-estar, o condicionamento e o emagrecimento.

Mas as adaptações estruturais e metabólicas desse treinamento apresentam alguns CUSTOS, e um deles é o EXCESSO DE ESFORÇOS CONTÍNUOS E REPETIDOS (“overuse”) em atividades submáximas, sustentadas em estados próximos a hipóxia e isquemia, com queda de PH e acúmulo de mediadores inflamatórios. Isso ocasiona aderências, ou “trigger points”, que são potencialmente GATILHOS para assimetrias e padrões de movimentos disfuncionais no controle dos “drives neurais” no sistema nervoso central (BRON e DOMMERHOLT, 2012). Por isso, devem ser constantemente reavaliados de forma ampla, visando a reorganização das relações agonista/antagonista, sinergista/estabilizadora e cadeias musculares (MYERS, 2010; SAHRMANN, 2010), com o objetivo de restaurar um padrão de movimento coordenado.

Dessa forma, o Foam Roller, através da Metodologia ALM (de Auto Liberação Miofascial), torna-se uma ferramenta valiosa e indispensável, pois cria uma “janela de oportunidade” para os reequilíbrios musculares durante o treinamento de força. Além de ser utilizado em momentos pré e pós-treino de endurance, sem os efeitos deletérios de perda de amplitude de movimento e das capacidades de performance. Auxiliando ainda na recuperação, fadiga e na dor muscular de efeito tardio (CHEATHAM et al, 2015, PEARCEY et al, 2015).

As pesquisas e evidências continuam chegando e nós estamos aqui ligados para manter vocês informados! Siga-nos em nossas redes (site,blog,Facebook, Instagram, Youtube) e fique ligado nas novidades!
Aqui, teoria + prática = sucesso”

REFERÊNCIAS:

1- BRON, C; DOMMERHOLT, JD. Etiology of Myofascial Trigger Points. Curr Pain Headache Rep 16: 439-444, 2012.
2- CHEATHAM,SW et al. Effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery and performance. Int J Sports Phys Ther 10: 827-838, 2015.
3- GIBALA, MJ; McGEE,SL. Metabolic adaptations to short-term high-intensity interval training: a little pain for a lot of gain! Exerc Sport Sci Rev 36: 58-63, 2008.
4- JOYNER, MJ, COYLE, EF. Endurance exercise performance: the physiology of champions. J Appl Physiol 70: 683-687, 2008.
5- LAURSEN, PB; JENKINS, DG. The scientific basis for high-intensity interval training: optimizing training programmes and maximizing performance in highly trained endurance athletes. Sports Med 32: 53-73, 2002.
6- MYERS, TW. Trilhos Anatômicos – Meridianos Miofasciais para terapeutas manuais e do movimento – 2ª Ed. São Paulo: Elsevier, 2010.
7- KUBUKELY, ZN; NOAKES, TD e DENNIS, SC. Training techniques to improve exercise performances. Sports Med 32: 489-509, 2002.
8- PEARCEY, GEP et al. Foam rolling for delayed onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. J Athl Train 50: 5-13, 2015.
9- SAHRMANN, S. Movement System Impairment Syndromes of the extremities, cervical and thoracic spine. Filadélfia: Elsevier, 2010.
10- TABATA,I et al. Effects of moderate intensity endurance and high intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc 28: 1327-1330, 1996.
11- TABATA,I et al. Metabolic profile of high intensity intermittent exercises. Med Sci Sports Exerc 29: 390-395, 1997.

Confira outros artigos de Alexandre Kessler no blog:

1. HIIT + Foam Roller

2. Treinamento de Força e Foam Roller

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