22 de abril

Alexandre Kessler | HIIT + Foam Roller

A combinação perfeita para seu treino intervalado de alta intensidade

A ciência ao seu lado: a união entre o uso do Foam Roller e o método HIIT

A ciência ao seu lado: a união entre o uso do Foam Roller e o método HIIT

Alexandre Kessler Vieira é master trainer da Foam Roller Brasil, trabalha como preparador físico, consultor de alta performance e ministrante de workshops, cursos e capacitações. É especialista em nutrição esportiva, com várias certificações e mentorships no exterior, sócio-proprietário da Assessoria Esportiva Top Treino Online e Alexandre Kessler Performance. A partir de hoje, ele trará para você, semanalmente, informações valiosas sobre todo esse universo, começando por um assunto muito em voga, o HIIT. Com a palavra, Alexandre Kessler.

“Pensemos juntos agora: use a sua imaginação, volte 10 a 15 anos atrás e relembre como era a sua rotina completa de treino visando condicionamento e emagrecimento (aquecimento + treino + relaxamento). Visualizou? De qualquer forma, vou te ajudar! Você chegava em sua academia, clube ou parque e antes de iniciar seu protocolo de treino contínuo e prolongado (ex. corrida, caminhada, bike, circuito), executava uma rotina preparatória de alongamento estático, prolongado e monótono.

Hoje, sabemos que esse protocolo pré-treino não é a maneira ideal de aquecimento, pois quando feita de maneira intensa, balística e prolongada, causa efeitos contrários ao desejado, que seria estar ativado e aquecido no sistema neuromuscular, maximizando a performance e diminuindo a incidência de lesões (KAY e BLAZEVICH, 2011; SIMIC et al, 2013). Enfim, a ciência evolui de forma agressiva e conectada ao dia a dia. Novos métodos são testados em atletas de performance e, imediatamente, quando aprovados, difundidos na comunidade fitness e wellness em todo o mundo.

A liberação miofascial, preconizada pela Foam Roller Brasil, através do Método ALM – Auto Liberação Miofascial, teve suas origens na década de 80 em técnicas fisioterápicas de mobilidade, integração estrutural (rolfing) e manipulações manuais (pontos de gatilhos ou trigger points), culminando com a criação do protocolo de auto liberação miofascial com o uso de um cilindro rígido chamado Foam Roller, em 1997, pelo Phd e presidente da NASM, Michael Clark.

Essa técnica abrange 2 momentos estratégicos na prática do exercício físico – o aquecimento (warm-up) e o relaxamento (cool-down) – e uma base sólida científica recomenda sua utilização para aumentar a amplitude de movimentos, diminuição da dor muscular de efeito tardia (DOMS) e preparação para o movimento sem queda de performance. (PEACOCK et al, 2014; McDONALD et al, 2013, 2014; HEALEY et al, 2014; SCHROEDER et al, 2015; JUNKER e STOGGL, 2015, CHEATHAM et al, 2015)

Agora, imagine o seu treino utilizando a metodologia HIIT – High Intense Interval Training – uma das sensações em condicionamento e emagrecimento, que teve suas origens em 1996 em patinadores de velocidade no gelo do Japão e difundido como Protocolo Tabata, através do modelo de 8 sets de 20 segundos máximos, intercalados por 10 segundos de descanso passivo. (TABATA et al, 1996; 1997)

Hoje, sabemos que o HIIT foi adaptado e está sendo prescrito de várias maneiras; podemos citar o protocolo HIRT (High Intense Resistance Training), utilizando exercícios com aparelhos e barras e o protocolo Tabata McRae Adaptado, usando exercícios com o Peso Corporal (Whole Body Calisthenics). (McRAE et al, 2012; GIST et al, 2015)

Então, porque falamos que esta união entre Foam Roller e o HIIT é perfeita? A relevância científica do HIIT é ser Time-Efficient, pois os esforços curtos e intensos promovem, no mínimo, resultados similares nas capacidades aeróbicas/anaeróbicas, comparadas aos esforços contínuos e prolongados, além de aumentar a TMB pós-treino, através do EPOC (Excess Post Oxygen Consumption). (SCHUENKE et al, 2002; PAOLI et al, 2012)

Enquanto isso, a liberação miofascial auxilia na seguranca, pois ela cria uma janela de oportunidade para o reequilíbrio postural, pois libera aderências, nódulos e restrições músculo-fasciais que são potencialmente causadoras de lesões musculares em atividades de alto impacto. (SCHLEIP e MULLER, 2013; MAUNTEL et al, 2014)

As pesquisas e evidências continuam chegando e nós estamos ligados para manter você informado. Siga-nos em nossas redes (site, blog, Facebook, Instagram, Youtube) e fique ligado nas novidades!

Aqui, teoria + prática = sucesso”

Referências:

1- CHEATHAM,SW et al. Effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery and performance. Int J Sports Phys Ther 10: 827-838, 2015.
2- GIST,NH et al. Effects of low-volume, high intensity whole body calisthenics on army ROTC cadets. Military Medicine 180: 492, 2015.
3- HEALEY, KC et al. The effects of myofascial release with foam roller on performance. J Strength Cond Res 28: 61-68, 2014.
4- JUNGER, D; STOGGL, T. The foam roller as a tool to improve hamstring flexibility. J Strength Cond Res 12: 3480-3485, 2015.
5- KAY, A; BLAZEVICH, A. Effect of acute static stretch on maximal performance: a systematic review. Med Sci Sports Exerc 44: 154-164, 2012.
6- MAUNTEL, TC et al. Effectiveness of myofascial release therapies on physical performance measurements. Athl Train Sports Health Care 6: 189-196, 2014.
7- McDONALD, GZ et al. An acute bout of self myofascial release increase range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. J Strength Cond Res 27: 812-821, 2013.
8- McDONALD, GZ. Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activiy. Med Sci Sports Exerc 46: 131- 142, 2014.
9- McRAE, G et al. Extremelly low volume, whole body aerobic resistance training improves aerobic fitness and muscular endurance in females. Appl Physiol Nutr Metab 37: 1124-1131, 2012.
10- PAOLI,A et al. High Intense Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non dieting individuals. J Translat Med 10: 237, 2012.
11- PEACOCK, CA et al. An acute bout of self-myofascial release in the form of foam rolling improves performance testing. Int J Sports Sci 7: 202-211, 2014.
12- SCHLEIP, R; MULLER, DG. Training principles for fascial connective tissues: scientific foundation and suggested practical applications. J Bodyw Mov Ther 17: 103-115, 2013.
13- SCHROEDER, NA et al. Is self myofascial release an effective pre-exercise and recovery strategy? A literatury review. Curr Sports Med Rep 14: 200-208, 2015.
14- SCHUENKE,MD et al. Effect of an acute period of resistance exercise on EPOC: implications for body mass management. Eur J Appl Physiol 86: 411-471, 2002.
15- SIMIC, L et al. Does pré-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analysis review. Scand J Med Sci Sports 23: 131-148, 2013.
16- TABATA,I et al. Effects of moderate intensity endurance and high intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc 28: 1327-1330, 1996.
17- TABATA,I et al. Metabolic profile of high intensity intermittent exercises. Med Sci Sports Exerc 29: 390-395, 1997.

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